冬去春來(lái) 易擾亂這些物質(zhì)分泌

抑郁障礙是一種常見、高發(fā)的心理疾病，以連續(xù)且長(zhǎng)期的情緒低落為主要的臨床特征，是現(xiàn)代人心理疾病最重要的類型之一，困擾著各類人群。而因抑郁障礙導(dǎo)致的各類自殺、自殘的報(bào)道也屢見不鮮。

最新的流行病學(xué)調(diào)查，顯示我國(guó)成人抑郁障礙終生患病率為6.8%，其中抑郁癥為3.4%，心境惡劣障礙1.4%，未特定型抑郁障礙為3.2%；在抑郁障礙患者中，有10%至15%的人最終可能死于自殺。我國(guó)自殺和自殺未遂的人群中，抑郁障礙患者占50%-70%。關(guān)注抑郁障礙，關(guān)愛(ài)抑郁障礙患者，科學(xué)防治，減少病情的波動(dòng)和復(fù)發(fā)尤為重要。

初春之所以會(huì)出現(xiàn)各類精神障礙的復(fù)發(fā)高峰，除了與患者自身的生物學(xué)和心理狀態(tài)基礎(chǔ)有關(guān)，也和換季時(shí)氣溫波動(dòng)較大，氣壓波動(dòng)不穩(wěn)定有關(guān)。這個(gè)時(shí)節(jié)容易引起大腦神經(jīng)遞質(zhì)分泌紊亂，如五羥色胺、去甲腎上腺素、多巴胺等分泌不平衡，從而導(dǎo)致疾病的復(fù)發(fā)。

出現(xiàn)這些情況 可能是又抑郁了

抑郁復(fù)發(fā)表現(xiàn)的癥狀不盡相同，有些表現(xiàn)為睡眠差，入睡困難、早醒、多夢(mèng)；有些表現(xiàn)為精力下降、疲乏無(wú)力、頭暈、心悸；還有些表現(xiàn)為胃腸功能紊亂、食欲下降等。如果既往有抑郁障礙病史，出現(xiàn)上述情況，就要高度警惕復(fù)發(fā)的可能性，需要及時(shí)就診，尋求科學(xué)的診治。

抑郁障礙并不可怕，可怕的是諱疾忌醫(yī)。由于受到傳統(tǒng)文化的影響，很多人遇到精神心理問(wèn)題時(shí)都不愿意去診治，甚至選擇回避，從而導(dǎo)致延誤病情，錯(cuò)過(guò)最佳治療時(shí)期。受抑郁障礙困擾的人群主要有工作壓力大、精神高度緊張的工作人群，老年人群，圍產(chǎn)期或圍絕經(jīng)期的女性，而近些年兒童和青少年日益嚴(yán)重的精神心理健康問(wèn)題，也越來(lái)越受到社會(huì)和醫(yī)學(xué)界的關(guān)注。

提高大眾對(duì)抑郁障礙的了解，增加對(duì)抑郁障礙患者的關(guān)愛(ài)，有效的心理支持和干預(yù)、足量足療程的藥物治療，都將有效降低抑郁障礙的復(fù)發(fā)幾率。

快來(lái)答題 你的情緒還好嗎

臨床上我們常用PHQ-9作為抑郁障礙快速篩查，PHQ-9也是國(guó)際通用抑郁檢測(cè)量表之一，量表共有9個(gè)項(xiàng)目，根據(jù)最近兩個(gè)星期內(nèi)的實(shí)際感受，對(duì)所列癥狀在生活中出現(xiàn)的頻率做出回答。日常生活中也可作為自我情緒檢測(cè)的評(píng)估量表。話不多說(shuō)，進(jìn)入答題環(huán)節(jié)：

1.做事時(shí)提不起勁或沒(méi)有興趣；

2.感到心情低落，沮喪或絕望；

3.入睡困難、睡不安或睡得過(guò)多；

4.感覺(jué)疲倦或沒(méi)有活力；

5.食欲不振或吃太多；

6.覺(jué)得自己很糟或覺(jué)得自己很失敗，或讓自己、家人失望；

7.對(duì)事物專注有困難，例如看報(bào)紙或看電視時(shí)；

8.行動(dòng)或說(shuō)話速度緩慢到別人已經(jīng)察覺(jué)或剛好相反——變得比平日更煩躁或坐立不安，動(dòng)來(lái)動(dòng)去；

9.有不如死掉或用某種方式傷害自己的念頭。

選項(xiàng)說(shuō)明

沒(méi)有（記0分）：沒(méi)有或很少時(shí)間（過(guò)去一周內(nèi)，出現(xiàn)這類情況的日子不超過(guò)一天）；

有幾天（記1分）：小部分時(shí)間（過(guò)去一周內(nèi)，有1-3天有過(guò)這類情況）；

一半以上時(shí)間（記2分）：相當(dāng)多時(shí)間（過(guò)去一周內(nèi)，4天左右有過(guò)這類情況）；

幾乎天天（記3分）：絕大部分或全部時(shí)間（過(guò)去一周內(nèi)，有5-7天有過(guò)這類情況）

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

0-4分：正常

5-9分：可能有輕度抑郁（建議咨詢心理醫(yī)生或心理醫(yī)學(xué)工作者）

10-14分：可能有中度抑郁（最好咨詢心理醫(yī)生或心理醫(yī)學(xué)工作者）

15-19分：可能有中重度抑郁（建議咨詢心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生）

20-27分：可能有重度抑郁（一定要看心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生）

（來(lái)源：北京青年報(bào)? 李小鈞 北京積水潭醫(yī)院）

七情皆可致病

“情緒可以致病?！惫鼐暾f(shuō)，中醫(yī)自古就有七情(即喜、怒、憂、思、悲、恐、驚)致病學(xué)說(shuō)，強(qiáng)調(diào)“神”對(duì)健康的重要性。中醫(yī)講，“心主神明，而五神藏”，具體而言即“心藏神，肺藏魄，肝藏魂，脾藏意，腎藏志”?！搬t(yī)圣”張仲景在《傷寒雜病論》中，就列出了一些由精神情志因素引起的疾病，比如百合病(神經(jīng)官能癥)、臟躁(神經(jīng)官能癥)、驚悸(心臟神經(jīng)官能癥)、癲狂(精神失常)、奔豚氣病(神經(jīng)官能癥、冠心病)、失眠等。

中醫(yī)認(rèn)為，心(大腦)主宰著人的五臟六腑，七情本是人的正常情緒，關(guān)鍵在于度的把握。如果突然受到重大情緒刺激，或不良情緒持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就會(huì)使整個(gè)身體機(jī)能紊亂，功能失調(diào)，比如寢食不安、心煩意亂，這時(shí)檢查身體，各項(xiàng)指標(biāo)或許都正常，可如果長(zhǎng)時(shí)間不能糾偏，就會(huì)出現(xiàn)臟腑失調(diào)，導(dǎo)致疾病發(fā)生。這種因情緒變化誘發(fā)的疾病范疇，稱為“心身醫(yī)學(xué)”。

2005年，在日本召開的第18屆世界心身醫(yī)學(xué)大會(huì)上，世界心身醫(yī)學(xué)會(huì)前任主席在演講時(shí)說(shuō)，心身醫(yī)學(xué)起源于中醫(yī)《黃帝內(nèi)經(jīng)》和《傷寒雜病論》。《素問(wèn)?寶命全形論》曰：“凡刺之真，必先治神”。提出了中醫(yī)治療精神疾病的高妙方法，即情志相勝療法，云：“怒傷肝，悲勝怒，……喜傷心，恐勝喜，……思傷脾，怒勝思……憂傷肺，喜勝憂，……恐傷腎，思勝恐?！贝送?，還闡述了心理疏導(dǎo)治療原則，“心病要先治心，后治身”，這是人類醫(yī)學(xué)最早的心理治療。

“大概在2000年，我發(fā)現(xiàn)看失眠、焦慮、抑郁的患者越來(lái)越多，有些病人看西醫(yī)吃抗抑郁藥，有不少不良反應(yīng)，于是決定去北醫(yī)六院進(jìn)修，系統(tǒng)學(xué)習(xí)精神科心理治療的知識(shí)?！被氐结t(yī)院后，郭蓉娟開設(shè)了心理門診，后來(lái)又建立心身醫(yī)學(xué)科，就這么一步步，走向心身醫(yī)學(xué)領(lǐng)域。“走進(jìn)以后才發(fā)現(xiàn)，中醫(yī)本身就是注重心身醫(yī)學(xué)的，自古以來(lái)中醫(yī)臨床都強(qiáng)調(diào)‘形神俱養(yǎng)’。”

此后，郭蓉娟既治腦病，又做精神心理疾病的治療研究，將導(dǎo)師王永炎院士“毒損腦絡(luò)”“虛氣留滯”的理論不斷傳承發(fā)展，廣泛應(yīng)用于焦慮癥、抑郁癥等心身疾病的防治中。郭蓉娟認(rèn)為，治療七情致病患者應(yīng)從“虛、郁、滯”入手，注重培元、開郁、通滯。具體而言，培元指“補(bǔ)先天、益后天”，可用逍遙散類、四君子湯、金匱腎氣丸、右歸丸等調(diào)理;開郁即要“怡情志，暢氣機(jī)”，從心靈啟迪、心理治療的角度開導(dǎo)患者，可用柴胡舒肝散、四逆散等調(diào)理;“通滯”即“解六郁，去留滯”，可用越鞠丸、二陳湯、血府逐瘀湯等調(diào)理。

心身疾病為何越來(lái)越多

現(xiàn)在患心身疾病的人越來(lái)越多，為什么?郭蓉娟說(shuō)，是因?yàn)槿藗儗?duì)精神心理健康重視不足，不必要的攀比、欲望太多，是“欲神”惹的禍?！叭嗽谏佟㈤L(zhǎng)、壯、老的過(guò)程中，元性日微，結(jié)果欲神將掩蓋元神，此乃氣質(zhì)之性勝本元之性?！币馑际钦f(shuō)，人的本性是無(wú)思無(wú)慮，平靜安詳?shù)?，欲望是后天?xí)得的。在成長(zhǎng)過(guò)程中，欲望會(huì)越來(lái)越多掩蓋本性的純潔寧?kù)o，導(dǎo)致各種疾病發(fā)生。

郭蓉娟強(qiáng)調(diào)，心身疾病跟人們的成長(zhǎng)經(jīng)歷、家庭環(huán)境和社會(huì)環(huán)境都有關(guān)?，F(xiàn)在對(duì)于青少年兒童的教育只注重文化知識(shí)學(xué)習(xí)，不注重精神心理建設(shè)，比如不知如何處理人際關(guān)系，遇到挫折不知所措，內(nèi)心不夠強(qiáng)大，因此出現(xiàn)精神心理問(wèn)題的孩子越來(lái)越多。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，過(guò)去數(shù)十年社會(huì)變化太快，人們的思想跟不上，各種攀比、不切實(shí)際的欲望過(guò)多，缺乏對(duì)精神的滋養(yǎng)，所以不少人覺(jué)得心理痛苦。

郭蓉娟說(shuō)，管理情緒是一種能力，不是天生就有的，需要后天學(xué)習(xí)。心理調(diào)節(jié)關(guān)鍵是要改變認(rèn)知，如果內(nèi)心不改善，只依靠藥物，那可能需要永遠(yuǎn)吃下去。有一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，就是專注當(dāng)下，專注于正在做的事情，不能干著一件事，想著過(guò)去或未來(lái)。如果覺(jué)察到分神了，就把意識(shí)拉回來(lái)?；蛘呔毩?xí)打坐、八段錦、太極拳、六字訣，都能讓人心身合一。還有一個(gè)辦法是接納，在行動(dòng)中不斷調(diào)整。如果感覺(jué)自己特別生氣，快控制不住了，也可以用按摩調(diào)身的方法來(lái)調(diào)心，讓自己很快平靜下來(lái)。

治失眠用“早晚方”

郭蓉娟潛心研究焦慮、抑郁、失眠的中西醫(yī)治療，她創(chuàng)新性地提出失眠正念心身互動(dòng)療法，尤其擅長(zhǎng)運(yùn)用“晝精夜寐療法”治療睡眠障礙。用藥過(guò)程中，她自創(chuàng)了“白加黑”的晝夜方案，白天恢復(fù)陽(yáng)氣，夜晚恢復(fù)平靜。

《靈樞?口問(wèn)》云，“衛(wèi)氣晝?nèi)招杏陉?yáng)，夜半則行于陰。陰者主夜，夜者臥……陽(yáng)氣盡，陰氣盛，則目瞑;陰氣盡，而陽(yáng)氣盛，則寤矣”。意思是說(shuō)，人體的陰陽(yáng)變化和衛(wèi)氣運(yùn)行與自然界陰陽(yáng)變化的晝夜交替節(jié)律相應(yīng)，決定了人體“睡眠——覺(jué)醒”循環(huán)節(jié)律機(jī)制。白晝衛(wèi)氣運(yùn)行于陽(yáng)氣，陽(yáng)氣盛于外，人處于醒寤狀態(tài)，故精力充沛，思維敏捷;夜間衛(wèi)氣運(yùn)行于陰經(jīng)和五臟，陽(yáng)氣潛降，陰氣主事，人入寐，即“晝精而夜瞑”。現(xiàn)代人生活方式或行為導(dǎo)致人和自然不能協(xié)調(diào)，晝夜節(jié)律亂了，夜間精神亢奮、難以入睡，白晝卻常感疲勞倦怠、注意力不集中，形成惡性循環(huán)。

歷代醫(yī)家認(rèn)為，焦慮性不寐病因病機(jī)多樣，但不外乎陽(yáng)盛陰衰、陰陽(yáng)失交，多見于肝郁化火，亦見痰熱擾心、心腎不交、心膽氣虛，主要病位在心、肝、腎。因此，焦慮性不寐以熱證居多，宜隨證治之。

睡眠是個(gè)節(jié)律問(wèn)題。郭蓉娟根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》中治療失眠“補(bǔ)其不足，瀉其有余，調(diào)其虛實(shí)，以通其道，而去其邪”原則，發(fā)展了宋代醫(yī)學(xué)家許叔微的“晝夜雙處”方法，即臨床用藥分時(shí)段治療焦慮性不寐，晝間服用方更好的發(fā)揮疏肝瀉肝、清熱瀉火之功用，重在祛邪，瀉其有余;夜間服用方更好發(fā)揮滋陰養(yǎng)血、養(yǎng)血安神之功用，重在扶正，補(bǔ)其不足。晝夜雙處方，辨證用藥，一補(bǔ)一瀉，整體改善焦慮性不寐晝間不精與夜間不寐的癥狀。

此外，五音療法也有助治療失眠?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》記載：“天有五音，人有五臟;

天有六律，人有六腑?！笔状我胛逡舾拍?。中醫(yī)五行音樂(lè)療法，是指針對(duì)患者喜、怒、哀、樂(lè)、悲、傷等情志以及患者癥狀，運(yùn)用宮、商、角、徵、羽五音(分別對(duì)應(yīng)音高1、2、3、5、6，樂(lè)曲最后結(jié)束的尾音是什么，決定樂(lè)曲是什么音的樂(lè)曲)，以達(dá)到改善患者脾、肺、肝、心、腎功能的目的。

具體說(shuō)來(lái)，針對(duì)肺氣虛衰者，編鐘、磐等商調(diào)式音樂(lè)，有調(diào)節(jié)氣機(jī)升降，強(qiáng)肺壯魄的功效;針對(duì)肝火擾心證者，笛子、簫等角調(diào)式音樂(lè)，有消解憂郁、疏肝瀉火的功效;針對(duì)心腎不交證者，聽鼓類樂(lè)器為主的羽調(diào)式音樂(lè)，有安神定志、啟迪心靈的效果;針對(duì)痰熱擾心證者，聽琴類樂(lè)器為主的徵調(diào)式絲弦音樂(lè)，有通調(diào)血脈、寧神的效果;針對(duì)心脾兩虛證者，聽笙、塤類樂(lè)器為主的宮調(diào)式音樂(lè)，能安心益脾。

穴位調(diào)情緒。不開心或情緒特別激動(dòng)時(shí)，用大拇指的指肚按揉內(nèi)關(guān)穴(前臂內(nèi)側(cè)，腕掌橫紋下兩寸，兩筋之間)、神門穴(手腕橫紋處,從小指延伸下來(lái),到手掌根部末端的凹陷處)，或用手指敲擊頭頂?shù)陌贂?huì)穴(頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處)、四神聰(百會(huì)穴前，后，左，右各旁開1寸，共4穴)。在按揉、敲擊過(guò)程中，意念集中在相應(yīng)穴位上，持續(xù)兩三分鐘就能緩解。

音樂(lè)調(diào)睡眠。肝火旺盛證，可選竹笛、蕭、木魚等為主的角調(diào)式音樂(lè)，如《莊周夢(mèng)蝶》《漁舟唱晚》《陽(yáng)關(guān)三疊》等曲目;心陽(yáng)不足證，可選小提琴、古琴等樂(lè)器演奏的徵調(diào)式音樂(lè)，如《洞庭秋思》《漁歌》等曲目;脾胃虛弱證，可選笙、竿等演奏的宮調(diào)式音樂(lè)，如《梅花三弄》《洞天春曉》等曲目;心腎不交證，可選鼓類樂(lè)器演奏的羽調(diào)式音樂(lè)，如《胡笳十八拍》《秋風(fēng)詞》;肺氣陰兩虛證，可選編鐘、鈴鈸等演奏的商調(diào)式音樂(lè)，如《白雪》《慨古吟》等曲目。

女性抑郁風(fēng)險(xiǎn)是男性兩倍

該研究發(fā)現(xiàn)，2/3的受訪女性認(rèn)同，女性比男性更情緒化;1/7的女性坦陳自己發(fā)脾氣比高興多;女性每周平均煩惱5小時(shí)，但在她們的男伴眼里，每周發(fā)牢騷的時(shí)間接近8小時(shí)?！坝X(jué)得自己胖了”“錢不夠花”“伴侶不聽自己說(shuō)話”“天氣不好”“堵車”等瑣事都可能催生女性的壞情緒。

小情緒來(lái)了總得想辦法疏解。研究發(fā)現(xiàn)，不少女性的減壓方法并不健康。比如，1/5的女性通過(guò)購(gòu)物減壓，2/5的女性借酒澆愁，1/10的女性狂吃巧克力解憂。不過(guò)，也有22%的女性通過(guò)運(yùn)動(dòng)發(fā)泄壞情緒，5%會(huì)選擇睡個(gè)好覺(jué)，1/5靠與子女互動(dòng)重拾心情。作為女性的堅(jiān)實(shí)后盾，男伴的表現(xiàn)并不“爺們”，68%的男士會(huì)溜走，只有15%會(huì)和女伴說(shuō)說(shuō)話。

很多男性猜不透女伴的心。明明覺(jué)得自己做得夠好了，她還是說(shuō)不疼她;莫名其妙發(fā)脾氣，又不說(shuō)原因，事后才埋怨你忘了結(jié)婚紀(jì)念日;為了一點(diǎn)瑣事就大動(dòng)干戈，甚至上綱上線，說(shuō)你不愛(ài)她……女性的情緒就像隨時(shí)會(huì)爆發(fā)的火山，讓男性頭痛不已。

中國(guó)科學(xué)院心理研究所心理健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授陳祉妍告訴記者，女性對(duì)情緒的體驗(yàn)更加強(qiáng)烈，遇到開心事笑得更開心，遇到糟心事更容易傷心難過(guò)。有統(tǒng)計(jì)表明，青春期后，女性患焦慮癥和抑郁癥的比例是男性的2倍。陳祉妍解釋說(shuō)，女性常會(huì)有反芻性思維。正如牛羊等將半消化的食物從胃里返回嘴里咀嚼一樣，一件事情過(guò)去了，女性還會(huì)反復(fù)想，向不同人傾訴。這是女性常見的壓力應(yīng)對(duì)方式，對(duì)疏解負(fù)面情緒有一定的自我治療作用。男性的應(yīng)對(duì)方式常常是回避。因此很多夫妻吵架，原因就是妻子要馬上解決矛盾，而丈夫卻避而不談，甚至摔門離去。

情緒不穩(wěn)定，惹來(lái)一身病

中醫(yī)有句話叫“百病皆生于氣”。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院中醫(yī)科副主任、博士生導(dǎo)師周迎春指出，女性一生激素水平不斷變化，與情緒波動(dòng)關(guān)系密切，其中雌激素和孕酮的影響力最大。負(fù)面情緒長(zhǎng)期累積會(huì)導(dǎo)致一系列“情緒病”。

第一，月經(jīng)失調(diào)。這是最常見的女性情緒病。周迎春說(shuō)，只要長(zhǎng)期處于情緒波動(dòng)狀態(tài)，就容易月經(jīng)失調(diào)、痛經(jīng)等。此外，乳腺增生、卵巢囊腫、子宮肌瘤、泌尿系統(tǒng)感染、婦科慢性炎癥、乳腺癌等婦科疾病，都與情緒有密切聯(lián)系。

第二，胃腸道疾病。胃腸道是人類最大的情緒器官。很多人生氣時(shí)會(huì)覺(jué)得“胃仿佛絞在了一起，疼痛難忍”，就是因?yàn)閴那榫w讓胃功能失調(diào)了。胃炎、消化不良、便秘、腹瀉、腸道炎癥以及說(shuō)不清原因的腹痛等，都可能與情緒有關(guān)。情緒波動(dòng)還可能導(dǎo)致胃腸道菌群失調(diào)，影響消化功能。

第三，內(nèi)分泌疾病。長(zhǎng)期壓力大、緊張焦慮的女性容易患甲狀腺疾病。據(jù)統(tǒng)計(jì)，70%的甲狀腺疾病發(fā)病前有不良情志刺激。反過(guò)來(lái)，患有甲狀腺功能亢進(jìn)的女性，更容易脾氣暴躁。

第四，心血管疾病。多數(shù)患高血壓、冠心病等心血管疾病的人，常伴有焦慮和抑郁。心理不平衡可促成心血管疾病的發(fā)生，心血管疾病又會(huì)進(jìn)一步造成心理緊張、失衡，兩者相互影響?，F(xiàn)在很多醫(yī)院都開設(shè)“雙心門診”，就是為了解決一些心臟病患者的心理問(wèn)題。

第五，皮膚問(wèn)題。不少皮膚疾病如蕁麻疹、神經(jīng)性皮炎、斑禿、牛皮癬、濕疹、皮膚瘙癢等，其病因、發(fā)病過(guò)程、疾病演變與心理社會(huì)因素密切相關(guān)。另一方面，皮膚疾病又常常困擾患者，引起焦慮、煩燥不安等壞情緒。

情緒波動(dòng)大還對(duì)心理和人際關(guān)系不利。陳祉妍告訴記者，人的情緒、認(rèn)知和行為三者關(guān)系密切。比如，工作勞累會(huì)導(dǎo)致情緒沮喪，進(jìn)而誘發(fā)一些陰暗的想法，讓情緒更惡劣，工作沒(méi)法開展。有的女性動(dòng)不動(dòng)就發(fā)脾氣、一言不合就哭泣、有話不好好說(shuō)，久而久之身邊的朋友會(huì)逐漸遠(yuǎn)離。缺乏社會(huì)支持系統(tǒng)會(huì)進(jìn)一步加劇情緒波動(dòng)，形成惡性循環(huán)。陳祉妍說(shuō)，情緒波動(dòng)大的弊端還體現(xiàn)在親子關(guān)系和婚姻上。情緒控制能力較差的女性，養(yǎng)育出來(lái)的孩子往往缺乏耐心、言行偏激、安全感差、情商較低。研究表明，一個(gè)人與父母、配偶的關(guān)系好壞，情緒穩(wěn)定性的影響最大。

人人都應(yīng)學(xué)心理技能

美國(guó)精神分析師朱莉·霍蘭說(shuō)過(guò)，女人就需要情緒起伏，這是我們的優(yōu)勢(shì)，而不是弱點(diǎn)。不斷變化的激素水平使得女性更具同理心，直覺(jué)更敏銳，讓女性能更好地覺(jué)察周圍環(huán)境，關(guān)注孩子的需求，解讀伴侶的用意，適應(yīng)各種角色。女性應(yīng)學(xué)會(huì)調(diào)控情緒，以邁向幸福、不失控的生活。當(dāng)壞情緒不期而至，可以試試陳祉妍推薦的兩個(gè)好辦法：

一是閱讀心理自助讀物。這類讀物大多是將認(rèn)知行為療法進(jìn)行生活化、通俗化的處理，有助打破舊的思維模式，糾正挫敗自己的想法和行為，擺脫負(fù)面情緒。陳祉妍解釋說(shuō)，情緒是由認(rèn)知理解產(chǎn)生的，認(rèn)知可能會(huì)有一定偏差，并在反芻性思維中被不斷夸大。自助讀物能幫我們找出夸大思維，評(píng)估想法與現(xiàn)實(shí)是否吻合，進(jìn)而找出其中的不合理性。比如，約朋友見面，對(duì)方遲到了，很多女性就會(huì)認(rèn)為對(duì)方是個(gè)不負(fù)責(zé)任的人，難以忍受。此時(shí)可以結(jié)合對(duì)方平時(shí)的表現(xiàn)反思一下，看看這個(gè)想法是否準(zhǔn)確。慢慢地，情緒就會(huì)平復(fù)下來(lái)。選擇自助讀物時(shí)，應(yīng)花點(diǎn)時(shí)間了解作者的信息，最好是由健康專業(yè)人士、心理專家、臨床醫(yī)生、科研人員寫的，以保證科學(xué)性。

二是尋求靠譜的社會(huì)支持。聊天、傾訴可以有效疏導(dǎo)壞情緒。心理治療中的人本主義治療，咨詢師大多數(shù)時(shí)間就是在“無(wú)條件關(guān)注式”傾聽來(lái)訪者，進(jìn)而起到疏解壓力的作用。選擇社會(huì)支持的時(shí)候要謹(jǐn)慎，重點(diǎn)不在于關(guān)系遠(yuǎn)近，而是對(duì)方看待事物的態(tài)度是否全面，性格是否開朗陽(yáng)光。如果跟一個(gè)憤世嫉俗的人傾訴心聲，可能會(huì)變成一場(chǎng)“批斗大會(huì)”。另外，傾訴也要適可而止，關(guān)鍵在于自我調(diào)心。

陳祉妍最后呼吁，國(guó)家要從中小學(xué)開始普及心理技能，比如自我放松訓(xùn)練、積極情緒訓(xùn)練等。這就像運(yùn)動(dòng)一樣，每個(gè)人都能學(xué)，每個(gè)人都要學(xué)，對(duì)人生頗有助益。